Cómo adelgazar quemando grasa pero sin perder músculo, según la ciencia
Por: Giulia Granchi // BBC News Brasil
Existen muchas estrategias a la hora de bajar de peso, pero aunque sigan caminos diferentes, todas se topan con un mismo principio: el déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que se consumen.
«La idea es que el cuerpo utilice sus reservas -especialmente la grasa corporal- como fuente de energía», explica Páblius Braga, médico deportivo que trabaja en el Hospital Nueve de Julio en São Paulo, Brasil.
Lo ideal es que este déficit se consiga mediante una combinación de elecciones alimentarias saludables y ejercicio regular. Sin embargo, dependiendo de cuántas calorías se dejen de consumir, y de la calidad de la dieta, el peso perdido puede no proceder sólo de la grasa corporal, sino también de la masa muscular.
Y tener poca masa muscular puede ser tan perjudicial como tener demasiada grasa. El metabolismo tiende a ralentizarse, el organismo se vuelve menos eficaz a la hora de quemar grasa y la flacidez puede acentuarse.
Además, la pérdida de masa muscular pone en peligro la fuerza, la resistencia física y la salud a largo plazo, dificultando el mantenimiento del peso perdido y aumentando el riesgo de «efecto acordeón».
«Por eso, una pérdida de peso de calidad no consiste sólo en ver bajar el número en la balanza, sino en preservar lo que es funcional y valioso en el organismo: el músculo», afirma Elaine Dias, terapeuta metabólica y doctora en Endocrinología por la USP (Universidad de São Paulo).
Por qué perdemos músculo al adelgazar
Cuando una persona está en restricción calórica, el cuerpo entiende que está recibiendo menos energía y, como mecanismo de defensa, entra en «modo ahorro».
«El músculo, al ser el tejido que más energía consume en reposo, acaba siendo visto por el organismo como un «lujo» en épocas de escasez calórica, igual que una empresa que, en crisis, recorta en los sectores más caros para reducir costos.
FUENTE DE LA IMAGEN,GETTY IMAGES
Pie de foto,Cuando consumimos menos calorías, el cuerpo tiende a entrar en «modo ahorro».
El organismo tiende entonces a reducir la actividad muscular y, si la restricción es demasiado agresiva o está mal planificada, puede empezar a descomponer este tejido para ahorrar energía», señala Dias.
Para preservar el músculo, entonces, hay que asegurarse de que recibe lo que necesita.
Hidratación y proteínas
«Alrededor del 70% de nuestro músculo es agua, por lo que es esencial que esté bien hidratado para funcionar correctamente, lo que supone una media de 30 ml a 40 ml de agua por kilo de peso al día. Además, el agua es esencial para la función celular y la recuperación muscular. Si el músculo está deshidratado, pierde volumen y eficacia», añade la terapeuta metabólica.
La ingesta adecuada de proteínas es esencial.
Según la Sociedad Internacional de Nutrición y Deporte, para el crecimiento muscular y el mantenimiento de la masa magra, junto con el ejercicio físico, es necesaria una ingesta de entre 1,4 y 2 gramos de proteínas por kilo al día.
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Pie de foto,El agua es fundamental para la función celular y la recuperación muscular.
Por lo tanto, una persona de 70 kg necesitaría consumir entre 98 y 140 gramos de proteínas al día.
El déficit calórico ideal
El tamaño del déficit calórico -en otras palabras, cuánto menos consumes de lo que gastas- también debe ser moderado.
«Un déficit de hasta 500 calorías al día suele ser ideal. Si es demasiado agresivo, el cuerpo puede empezar a quemar músculo. Un déficit demasiado grande también puede provocar el efecto acordeón, porque cuando se pierde músculo, el metabolismo se ralentiza», explica la experta.
Para las mujeres, que normalmente tienen un metabolismo basal más bajo (cantidad mínima de energía que el cuerpo gasta en reposo para mantener las funciones vitales, como respirar y bombear sangre), como las que ya tienen poca masa muscular, la recomendación es tener aún más cuidado.
«En este caso, 500 calorías menos puede ser difícil de conseguir, y podemos empezar con algo alrededor de 300 calorías al día», aconseja Dias.
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Pie de foto,Una buena ingesta de proteínas es vital para mantener la masa muscular.
Braga concuerda con Dias. «Hay un parámetro seguro, pero depende de un buen equilibrio, sobre todo de proteínas», dice, y da como ejemplo un plato de arroz, frijoles, una ración de carne o huevo y verduras.
«Es importante que al menos un tercio de la comida esté compuesto por fuentes proteicas».
El movimiento es clave
Además de la dieta, el ejercicio desempeña un papel fundamental.
Y si la idea es ganar músculo a la vez que se pierde grasa, la elección de los ejercicios es importante. «Los ejercicios de fuerza, como el entrenamiento con pesas, ayudan a conservar e incluso a aumentar la masa muscular».
Según Dias, es natural que el cuerpo se centre en un objetivo a la vez: perder grasa o ganar masa muscular.
«Sin embargo, en algunos casos, sobre todo en mujeres posmenopáusicas, podemos conseguir ambos si la estrategia está bien ajustada».
Y mantener una buena cantidad de músculo es tan importante -o, según los casos, incluso más- que tener un bajo porcentaje de grasa.
Tener masa muscular ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares, dolencias que se vuelven más comunes a medida que las personas envejecen.
«Por eso la musculatura es fundamental para envejecer bien. Es un órgano endocrino que produce hormonas esenciales para la salud, como la irisina, que mejora la función cerebral y puede reducir el riesgo de varias enfermedades, entre ellas el Alzheimer y el Parkinson», concluye Dias.
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Pie de foto,Los ejercicios de fuerza con pesas son clave para mantener la masa muscular.
Otro factor fundamental para preservar la masa muscular es cuidar las emociones.
«Es esencial que el proceso de perder peso y mejorar la composición corporal no genere un estrés adicional. Si se entra en un ciclo de exigencias excesivas, se puede acabar perjudicando aún más la salud», advierte el médico deportivo.
En la evaluación de Braga, lo más importante es alinear el plan con la realidad de la persona.
«Horarios de entrenamiento, rutina de trabajo, tiempo de descanso… todo eso tiene que tener sentido en el día a día. Los resultados tienen que ir acompañados de calidad de vida. Ése es el verdadero objetivo».
Adán Augusto, el capo más visible de la relación Morena-narco 24 de julio de 2025
INFORME ROJO MUSSIO CÁRDENAS ARELLANO
Su narcopolicía fue impune
Líderes de La Barredora, el cártel que incendió Tabasco
Morena lo arropa
Andy y Monreal se esfuman
Hijo de Sandra Collins, zar de las pipas de agua
Obliga fuerza policíaca a notario a entregar al hijo a su mamá
Meister, más alcohol en el malecón
Marcado por la desgracia, al narcosenador apenas si le da para escuchar. “No estás solo, no estás solo”, grita la broza morenista. Y Adán Augusto sabe que así es. No está solo. Lo acompañan otros como él, la cúpula de Morena, los que entregan el poder al narco, la banda criminal.
No está solo pero sí desencajado, apabullado por el escándalo, por su policía estrella, Hernán Bermúdez Requena, alias Comandante H, un matón con 20 años en la delincuencia, torturador y asesino, líder de un escuadrón de la muerte, La Barredora, al que Adán Augusto López Hernández, siendo gobernador de Tabasco, hizo secretario de Seguridad.
“No estás solo”, le dicen sus correligionarios al soberbio senador, intentando deslindar al “hermano” de Andrés Manuel López Obrador del mayor episodio de narcopolítica que haya sacudido a la 4T, afanosos en maquillar el nivel de complicidad, limpiar el lodo yu la sangre, la violencia brutal de La Barredora, los muertos, los quemados, los cercenados, la explosiva extorsión.
A Adán Augusto se le vio llegar al Consejo Político Nacional de Morena desplomado, sin la magia del poder, sin aureola de victoria, sin los aires de gran señor. Llegó callado, jodido, imputado como el aberrante gobernador que sabiendo el historial de Bermúdez Requena, le entregó la seguridad de Tabasco a un cártel, y ese cártel, La Barredora, cuando entró en conflicto, se volvió brazo del Cártel Jalisco Nueva Generación.
Ocho días tardó Adán Augusto en aparecer. Ocho días en silencio. Ocho días sin sus bravatas. Y cuando asomó, su rostro era un funeral.
Fueron los militares los que detonaron el escándalo. Revelaron la orden aprehensión que pesa sobre el narcopolicía, el dilecto amigo y protegido del ex gobernador, ex secretario de Gobernación y hoy líder de Morena en el Senado de la República.
A los militares les tocó llevar a Adán Augusto López Hernández al paredón. y ahí no hay Obrador que valga. La orden provino de palacio nacional. Y desató a la jauría. Y una parte de la secta atizó el fuego, augurando el fin del ex secretario de Gobernación, el hermano político de López Obrador. Y otra salió en su defensa, los que gritan “no estás solo”, los que dicen que tuvo a Hernán Bermúdez a su lado pero nunca supo que era un líder criminal. Es el síntoma de que en Morena hay implosión.
Bermúdez Requena fue señalado por el general Miguel Ángel López Martínez, comandante de la 30ª Zona Militar. Reveló que existía orden de aprehensión en su contra. Y ahí reventó Adán.
La forma es fondo. Los militares nunca hablan, menos en un programa de televisión. Y cuando lo hacen es porque la cadena de mando así lo establece. La orden tuvo que pasar por el secretario de la Defensa Nacional, Ricardo Trevilla. Y debió tener el aval de la presidente Claudia Sheinbaum.
El caso Adán Augusto-Bermúdez Requena es un asunto de Estado, una pincelada de narcogobierno y, paralelamente, una fractura mayor en Morena.
Al Consejo Nacional de Morena no llegó Andrés Manuel López Beltrán –Andy, el de los negocios del Peje– ni Ricardo Monreal, líder de los diputados federales del obradorismo. Saben que Adán Augusto ya es cadáver y apesta.
Así diga Luisa María Alcalde que Morena no encubre, el lodazal de Adán Augusto y La Barredora tiene tufo a huachicol a droga, a extorsión.
Hace 20 años que Hernán Bermúdez se mueve en el bajo mundo. Fue detenido por la Subprocuraduría Especializada en Investigación de Delincuencia Organizada de la entonces Procuraduría General, en 2006, por la tortura y asesinato del ganadero Ponciano Vázquez Lagunes, en Huimanguillo, Tabasco, y luego dejado en libertad.
Venía de las filas priistas, primero con el gobernador Manuel Gurría Ordóñez, luego con Roberto Madrazo Pintado. Fue compañero de gabinete de Adán Augusto, a la postre el notario de sus empresas familiares.
En 2018, el Ejército documentó sus ligas con grupos criminales. Ese informe pasó a manos de un grupo consultor que lo entregó a Adán Augusto López Hernández. Al verlo, el entonces gobernador de Tabasco despidió al grupo consultor y se quedó con Hernán Bermúdez. Morena tenía ya a su narcopolicía en la cúspide del poder.
En 2020, nuevos informes de inteligencia militar revelaron que el secretario de Seguridad de Tabasco operaba para La Barredora. La Secretaría de Seguridad le proporcionaba armamento, vehículos y dinero al grupo criminal. Y todo lo supo López Hernández.
En 2021, cuando Adán Augusto se convirtió en secretario de Gobernación con López Obrador, su relevo, Carlos Merino sostuvo a Bermúdez Requena por algunos meses en la Secretaría de Seguridad.
Ese año, Hernán Bermúdez se afilió a Morena. Acudía a congresos, a eventos, el narcopolicía con los colores del partido de López Obrador.
La Barredora intensificó entonces el robo de combustible, millones de barriles extraería a la postre de Dos Bocas, donde se construyó la fallida refinería Olmeca, y de la extorsión y el tráfico de droga. Y entonces Tabasco se incendió. Atacó bares, sembrando muerte. Levantó gente, cuyas cabezas aparecían en los toldos y cofres de automóviles.
En 2022, la prensa crítica documentó la historia negra del narcopolicía. Hizo públicos detalles y episodios violando la ley, operando para La Barredora, el escuadrón de la muerte con el que se deshacían de células delictivas rivales.
Adán Augusto siempre supo que Hernán Bermúdez Requena era un criminal. Y lo encubrió. Fue su cómplice. Lo dejó correr.
Nada lo exime hoy. Su narcogobierno es el reflejo del narcopoder morenista, el espejo del crimen organizado cobijado en las instituciones y sus capos militando en Morena.
Adán Augusto arde en el infierno del escándalo. Su caída no la atenúan las porras del Consejo Nacional de Morena, los gritos de “no estás solo”, ni las maromas de Luisa María Alcalde para exculparlo, ni las piruetas del senador Fernández Noroña alegando que La Barredora nadie la conocía y que hoy se magnifica artificialmente su poder.
La suerte del “hermano político” de Andrés Manuel está echada. Y la de Morena igual. Es un narcopartido, en un narcogobierno, con un narcopolicía que hasta se volvió militante.
Sheinbaum, que fue ninguneada por Adán Augusto a menudo saboteada, lo lanza a los leones, intentando atenuar los daños, sabiendo que su gobierno también se embarró dando contratos a las empresas de familiares del Comandante H.
El caos asoma ya. Mientras la cúpula obradorista intenta contener el escándalo, las tribus morenistas festejan y otras se regodean viendo cómo pierde el paraíso el narcosenador.
La implosión ya comenzó.
METADATO
Jugoso negocio tener a cargo 10 pipas de agua; es el botín del hijo de Sandra Collins. Erick Edmundo Ayuso Collins regentea lo que se haga con ellas. Dos son propiedad de la Comisión Municipal de Agua y Saneamiento de Coatzacoalcos; otras dos las “recomendó” el alcalde Amado Cruz Malpica; el resto, contratistas locales. Por cada pipa, CMAS paga entre 80 y 100 mil pesos mensuales de renta. El operador de la pipa, el diesel y los servicios de la unidad, se incluyen en el contrato. Pero lo que se haga con el agua que se envía a colonias y sectores con desabasto, es asunto del joven Ayuso Collins. “Los piperos le pasan una cáscara”, cuenta un insider morenista. Las pipas son cargadas en las llenaderas de CMAS, en la avenida Revolución, y en la Noria de la colonia Santa Isabel. Un jugosísimo negocio dada la carencia de agua, que en unos días se agudizará por la temporada de estiaje o si se le ocurre a los tatahuis cerrar las válvulas de la presa Yuribia. Todo ocurre en las santísimas narices de la directora, Hildeliza Díaz Calafel, que ve pero hace como que no ve. Sandra Collins Coronel, la regidora, ex priista, del grupo político de Gonzalo Guízar Valladares y coordinadora de campaña del candidato de Morena a la alcaldía de Coatzacoalcos, pujó duro para insertar a su hijo Erick en la planilla guinda. Pretendía que fuera regidor. O sea, heredarle el cargo como si fuera franquicia familiar. No pudo. Ahora se espera que Pedro Miguel Rosaldo García lo convierta en funcionario de alto nivel, una vez que sea alcalde. A los priistas y ex priistas lo que pidan. A menos que rasque en CMAS y se lleve una sorpresa fenomenal… Con operativo policíaco, el notario público Alejandro “D” tuvo que entregar al hijo a su mamá. Vinculado a proceso por violencia intrafamiliar, señalado de haberle mentido a la Fiscalía de Veracruz acusando a su ex pareja sentimental de robo de su patente de notario y de un anillo de compromiso que él mismo obsequió, el truhán se había venido valiendo de tretas para retener a su lado al menor. Indebidamente, la jueza María Alicia Caram Castro concedió que el hijo permaneciera a su lado pese a estar vinculado a proceso. Indebidamente y por complicidad, el secretario de Gobierno y conserje mayor de palacio, Ricardo Ahued Bardahuil, no lo ha separado del cargo mientras dura el proceso pese a que la Ley del Notariado así lo establece. Indebidamente y por colusión, la fiscal Verónica Hernández Giadáns, notaria también, ha permanecido pasiva, omisa, sin solicitar separarlo de la notaría que tiene su sede en Chinameca aunque Alejandro “D” reside en Coatzacoalcos. Evadió la ley cuanto pudo hasta el jueves 17 cuando mediante un operativo policíaco tuvo que entregar al menor a su madre, Maquis “N”. Por meses, el notario de marras impidió que tuvieran la convivencia de ley. Alejandro “D” vivirá otro infierno cuando las damas que usan las joyas de su ex sean acusadas del delito de robo; evidencia gráfica hay. Y un infierno más cuando enfrente el intento de homicidio al intentar arrojar a su ex desde un balcón cuando residían en la Ciudad de México. Y entonces el notario arderá… Más alcohol en el malecón. El nuevo antro, Meister, llega a saciar la sed de los proclives al trago. Se ubica en los dominios de Pepe Chagra, que sólo renta el local, lo que antes fuera el salón Cha-Sa, por años olvidado y luego, ya siendo regidor en los tiempos de Joaquín Caballero Rosiñol, pudo remodelar, darle dimensión, un par de pisos, terraza, lo mejor para quien deseara realizar eventos. Meister anuncia cubetazos a 150 pesos y alcohol a discreción. A la par, Amado Cruz Malpica aprieta a los remolques que ofrecen bebidas alcohólicas. El que pueda pagar el permiso, se queda; el que no, se va del malecón. Y hay quienes evidencian que ya tenían arreglo con los inspectores de alcoholes hasta que les subieron la cuota oficial…
Adán Augusto, el capo más visible de la relación Morena-narco 24 de julio de 2025
Por:
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Líderes de La Barredora, el cártel que incendió Tabasco
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Marcado por la desgracia, al narcosenador apenas si le da para escuchar. “No estás solo, no estás solo”, grita la broza morenista. Y Adán Augusto sabe que así es. No está solo. Lo acompañan otros como él, la cúpula de Morena, los que entregan el poder al narco, la banda criminal.
No está solo pero sí desencajado, apabullado por el escándalo, por su policía estrella, Hernán Bermúdez Requena, alias Comandante H, un matón con 20 años en la delincuencia, torturador y asesino, líder de un escuadrón de la muerte, La Barredora, al que Adán Augusto López Hernández, siendo gobernador de Tabasco, hizo secretario de Seguridad.
“No estás solo”, le dicen sus correligionarios al soberbio senador, intentando deslindar al “hermano” de Andrés Manuel López Obrador del mayor episodio de narcopolítica que haya sacudido a la 4T, afanosos en maquillar el nivel de complicidad, limpiar el lodo yu la sangre, la violencia brutal de La Barredora, los muertos, los quemados, los cercenados, la explosiva extorsión.
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Fueron los militares los que detonaron el escándalo. Revelaron la orden aprehensión que pesa sobre el narcopolicía, el dilecto amigo y protegido del ex gobernador, ex secretario de Gobernación y hoy líder de Morena en el Senado de la República.
A los militares les tocó llevar a Adán Augusto López Hernández al paredón. y ahí no hay Obrador que valga. La orden provino de palacio nacional. Y desató a la jauría. Y una parte de la secta atizó el fuego, augurando el fin del ex secretario de Gobernación, el hermano político de López Obrador. Y otra salió en su defensa, los que gritan “no estás solo”, los que dicen que tuvo a Hernán Bermúdez a su lado pero nunca supo que era un líder criminal. Es el síntoma de que en Morena hay implosión.
Bermúdez Requena fue señalado por el general Miguel Ángel López Martínez, comandante de la 30ª Zona Militar. Reveló que existía orden de aprehensión en su contra. Y ahí reventó Adán.
La forma es fondo. Los militares nunca hablan, menos en un programa de televisión. Y cuando lo hacen es porque la cadena de mando así lo establece. La orden tuvo que pasar por el secretario de la Defensa Nacional, Ricardo Trevilla. Y debió tener el aval de la presidente Claudia Sheinbaum.
El caso Adán Augusto-Bermúdez Requena es un asunto de Estado, una pincelada de narcogobierno y, paralelamente, una fractura mayor en Morena.
Al Consejo Nacional de Morena no llegó Andrés Manuel López Beltrán –Andy, el de los negocios del Peje– ni Ricardo Monreal, líder de los diputados federales del obradorismo. Saben que Adán Augusto ya es cadáver y apesta.
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Hace 20 años que Hernán Bermúdez se mueve en el bajo mundo. Fue detenido por la Subprocuraduría Especializada en Investigación de Delincuencia Organizada de la entonces Procuraduría General, en 2006, por la tortura y asesinato del ganadero Ponciano Vázquez Lagunes, en Huimanguillo, Tabasco, y luego dejado en libertad.
Venía de las filas priistas, primero con el gobernador Manuel Gurría Ordóñez, luego con Roberto Madrazo Pintado. Fue compañero de gabinete de Adán Augusto, a la postre el notario de sus empresas familiares.
En 2018, el Ejército documentó sus ligas con grupos criminales. Ese informe pasó a manos de un grupo consultor que lo entregó a Adán Augusto López Hernández. Al verlo, el entonces gobernador de Tabasco despidió al grupo consultor y se quedó con Hernán Bermúdez. Morena tenía ya a su narcopolicía en la cúspide del poder.
En 2020, nuevos informes de inteligencia militar revelaron que el secretario de Seguridad de Tabasco operaba para La Barredora. La Secretaría de Seguridad le proporcionaba armamento, vehículos y dinero al grupo criminal. Y todo lo supo López Hernández.
En 2021, cuando Adán Augusto se convirtió en secretario de Gobernación con López Obrador, su relevo, Carlos Merino sostuvo a Bermúdez Requena por algunos meses en la Secretaría de Seguridad.
Ese año, Hernán Bermúdez se afilió a Morena. Acudía a congresos, a eventos, el narcopolicía con los colores del partido de López Obrador.
La Barredora intensificó entonces el robo de combustible, millones de barriles extraería a la postre de Dos Bocas, donde se construyó la fallida refinería Olmeca, y de la extorsión y el tráfico de droga. Y entonces Tabasco se incendió. Atacó bares, sembrando muerte. Levantó gente, cuyas cabezas aparecían en los toldos y cofres de automóviles.
En 2022, la prensa crítica documentó la historia negra del narcopolicía. Hizo públicos detalles y episodios violando la ley, operando para La Barredora, el escuadrón de la muerte con el que se deshacían de células delictivas rivales.
Adán Augusto siempre supo que Hernán Bermúdez Requena era un criminal. Y lo encubrió. Fue su cómplice. Lo dejó correr.
Nada lo exime hoy. Su narcogobierno es el reflejo del narcopoder morenista, el espejo del crimen organizado cobijado en las instituciones y sus capos militando en Morena.
Adán Augusto arde en el infierno del escándalo. Su caída no la atenúan las porras del Consejo Nacional de Morena, los gritos de “no estás solo”, ni las maromas de Luisa María Alcalde para exculparlo, ni las piruetas del senador Fernández Noroña alegando que La Barredora nadie la conocía y que hoy se magnifica artificialmente su poder.
La suerte del “hermano político” de Andrés Manuel está echada. Y la de Morena igual. Es un narcopartido, en un narcogobierno, con un narcopolicía que hasta se volvió militante.
Sheinbaum, que fue ninguneada por Adán Augusto a menudo saboteada, lo lanza a los leones, intentando atenuar los daños, sabiendo que su gobierno también se embarró dando contratos a las empresas de familiares del Comandante H.
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